Aloittelijan kuntosaliopas

Ensimmäinen kerta kuntosalilla jännittää lähes kaikkia. Laitteet näyttävät monimutkaisilta, vapaat painot pelottavat ja tuntuu siltä kuin kaikki katselisivat. Totuus on paljon lohdullisempi — suurin osa salilla kävijöistä keskittyy omaan tekemiseensä eikä juuri huomaa ympärillään olevia. Ja jokainen kokenut treenaaja on joskus ollut aloittelija.

Tämä opas käy läpi kaiken oleellisen: mitkä liikkeet kannattaa opetella ensin, miltä järkevä ohjelma näyttää ja mihin sudenkuoppiin aloittelijat useimmiten kompastuvat.

Miksi kuntosali?

Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa terveyttä. Se vahvistaa lihaksia ja luustoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ryhtiä. UKK-instituutin liikkumissuositukset korostavat, että lihaskuntoa tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa — ja kuntosali on siihen erinomainen väline.

Sali sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta. Painoja voi aina keventää, liikkeitä muokata ja lepotaukoja pidentää. Kynnys on paljon matalampi kuin miltä se ulkoapäin näyttää.

Perusliikkeet — näistä lähdetään liikkeelle

Aloittelijan ei tarvitse osata kolmeakymmentä eri liikettä. Riittää, kun hallitsee muutaman perusliikkeen, jotka kuormittavat kehoa monipuolisesti. Nämä niin sanotut yhdistelmäliikkeet aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla ja antavat harjoittelusta suurimman hyödyn.

Kyykky on jalkaharjoittelun kuningas. Se kuormittaa etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Aloita kehonpainolla tai kevyellä tangolla ja keskity siihen, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa ja selkä pysyy suorana. Syvyyttä voi lisätä liikkuvuuden kehittyessä.

Penkkipunnerrus kehittää rintaa, olkapäitä ja käsivarsia. Makaa penkillä, laske tanko hallitusti rintakehälle ja punnerrera ylös. Tangon painon pitäisi olla sellainen, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta mutta tekniikka pysyy puhtaana.

Maastaveto on koko kehon liike, joka opettaa nostamaan painoa turvallisesti maasta. Se vahvistaa erityisesti selän takaosia, pakaroita ja takareisiä. Tekniikka on tässä liikkeessä erityisen tärkeä — pyydä rohkeasti kokeneempaa treenaajaa tai ohjaajaa näyttämään oikea suoritustapa.

Kulmasoutu tasapainottaa punnerruksia vahvistamalla yläselkää ja hauiksia. Nojaa eteenpäin, vedä tanko tai käsipainot vatsan suuntaan ja purista lapaluut yhteen liikkeen yläasennossa.

Nämä neljä liikettä yhdessä kattavat koko kehon. Niillä pääsee todella pitkälle.

Yksinkertainen ohjelmarunko

Aloittelijalle riittää kaksi tai kolme kuntosalikäyntiä viikossa. Keho tarvitsee aikaa palautua, ja ensimmäisten viikkojen aikana lihakset kipeytyvät uudenlaisesta rasituksesta. Se on normaalia.

Yksinkertaisin tapa aloittaa on kokoko kehon ohjelma, jossa jokainen harjoitus sisältää liikkeitä kaikille päälihasryhmille.

Harjoitus A:

• Kyykky — 3 sarjaa, 8–10 toistoa
• Penkkipunnerrus — 3 sarjaa, 8–10 toistoa
• Kulmasoutu — 3 sarjaa, 10–12 toistoa
• Vatsarutistus — 2 sarjaa, 15 toistoa

Harjoitus B:

• Maastaveto — 3 sarjaa, 5–8 toistoa
• Pystypunnerrus käsipainoilla — 3 sarjaa, 8–10 toistoa
• Ylätalja — 3 sarjaa, 10–12 toistoa
• Lankku — 3 sarjaa, 30–45 sekuntia

Vuorottele harjoituksia A ja B viikon aikana. Esimerkiksi maanantaina A, keskiviikkona B ja perjantaina taas A. Seuraavalla viikolla toisin päin. Lepotauko sarjojen välillä on 1,5–2 minuuttia.

Painoa lisätään pikkuhiljaa, kun toistot alkavat tuntua helpoilta. Viiden prosentin lisäys kerrallaan on hyvä nyrkkisääntö. Kehitys on alussa nopeaa — nauti siitä.

Yleisimmät aloittelijan virheet

Liian raskas aloitus. Into on kova, mutta keho ei ole tottunut kuormitukseen. Ensimmäisten viikkojen aikana kannattaa keskittyä tekniikkaan ja käyttää kevyitä painoja. Lihaskipeys on eri asia kuin kipu — terävä kipu nivelessä tai selässä tarkoittaa, että jotain menee väärin.

Lämmittelyn skipaaminen. Viisi minuuttia kuntopyörällä tai soutulaitteella ja muutama kevyt sarja ennen varsinaista harjoitusta lämmittävät lihakset ja nivelet. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä merkittävästi.

Samojen lihasten treenaaminen joka kerta. Pelkästään hauikset ja rintalihakset eivät riitä. Tasapainoinen ohjelma sisältää liikkeitä kaikille lihasryhmille. Jalat mukaan lukien — kyllä, nekin.

Vertailu muihin. Salilla on ihmisiä, jotka ovat treenanneet kymmenen vuotta. Heidän painoihinsa vertaaminen ei ole järkevää eikä hyödyllistä. Keskity omaan kehitykseen.

Palautumisen unohtaminen. Lihakset eivät kasva treenin aikana vaan levossa. Uni, ravinto ja lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.

Salikäyttäytyminen Suomessa

Suomalaisilla kuntosaleilla vallitsee hiljainen, tehokas tunnelma. Muutama kirjoittamaton sääntö helpottaa elämää.

Pyyhi laitteet käytön jälkeen. Jokainen sali tarjoaa puhdistusainetta ja paperia tai pyyhkeen — käytä niitä. Palauta painot takaisin telineeseen harjoituksen jälkeen. Kukaan ei halua etsiä vapaita levypainoja ympäri salia.

Älä varaa laitetta, jos olet puhelimessa. Sarjojen välillä on ok selailla hetki, mutta parikymmentä minuuttia yhdellä laitteella istuminen ei ole reilua muita kohtaan. Ja jos joku pyytää päästä väliin, se on normaalia — ei tarvitse loukkaantua.

Kuulokkeet ovat yleinen merkki siitä, että ihminen haluaa treenata rauhassa. Kunnioita sitä.

Lopuksi

Aloittaminen on aina se vaikein vaihe. Kun ensimmäiset pari viikkoa ovat takana, salilla käymisestä tulee nopeasti rutiinia. Älä yritä oppia kaikkea kerralla. Keskity perusliikkeisiin, pidä ohjelma yksinkertaisena ja anna kehon sopeutua.

Tulokset tulevat. Ensin tuntuu, sitten näkyy. Tärkeintä on jatkuvuus — kolme kertaa viikossa vuoden ajan voittaa seitsemän kertaa viikossa kuukauden ajan. Aina.