Proteiinin merkitys treenaajalle

Proteiini on treenimaailman puhutuin ravintoaine. Proteiinipatukoita, -jauheita ja -vanukkita löytyy joka kaupan hyllyltä. Markkinointi lupaa, että lisää proteiinia tarkoittaa lisää lihasta. Mutta kuinka yksinkertaista asia oikeasti on?

Totuus on, että proteiini on tärkeää — mutta siihen liittyy paljon turhaa mystifiointia. Useimmat suomalaiset saavat ruokavaliostaan ihan riittävästi proteiinia ilman erityistä panostusta. Aktiivisesti treenaavan tarpeet ovat kuitenkin hieman suuremmat, ja silloin kannattaa tietää muutama perusasia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan

Tavalliselle aikuiselle suositus on noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää ylläpitämään kehon perustoimintoja ja estämään lihaskatoa.

Aktiivisesti voimaa harjoittelevalle luku on selvästi korkeampi. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden on optimaalinen alue lihasmassan kasvulle ja palautumiselle. Terveyskirjasto tarjoaa kattavan yleiskatsauksen proteiinin merkityksestä ja tarpeesta eri elämäntilanteissa.

Käytännössä 80 kiloa painavalle treenaajalle tämä tarkoittaa 128–176 grammaa proteiinia päivässä. Se on saavutettavissa normaalilla ruokavaliolla, mutta vaatii tietoista suunnittelua.

Enemmän ei ole aina parempi. Yli 2,2 gramman saanti painokiloa kohden ei tutkimusten mukaan tuo lisähyötyä lihaskasvuun. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi tai varastoidaan — samoin kuin mikä tahansa muu ylimääräinen energia.

Parhaat proteiininlähteet

Kaikki proteiini ei ole samanlaista. Aminohappoprofiili vaihtelee lähteen mukaan, ja eläinperäiset lähteet sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot hyvässä suhteessa.

Kana ja kalkkuna. Vähärasvaista, edullista ja monikäyttöistä. Kananrintafilee sisältää noin 31 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Se on yksi tehokkaimmista proteiininlähteistä painoonsa nähden.

Kala. Lohi, siika, kuha, muikku — suomalaiset kalat ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Rasvainen kala tuo lisäksi omega-3-rasvahappoja, joilla on tulehdusta vähentäviä vaikutuksia. Kalapäiviä kannattaa olla viikossa vähintään kaksi.

Maitotuotteet. Suomalaisten suurin proteiinilähde tilastollisesti. Rahka on treenaajan suosikki hyvästä syystä: Yksi 250 gramman purkki maitorahkaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia. Raejuusto, kreikkalainen jogurtti ja tavallinen maito ovat niin ikään hyviä lähteitä. Heraproteiini maitotuotteena on nopea ja käytännöllinen vaihtoehto.

Kananmunat. Luonnon oma proteiinipaketti. Yksi muna sisältää noin 6–7 grammaa laadukasta proteiinia. Keltuainen sisältää suurimman osan ravintoaineista, joten pelkkien valkuaisten syöminen on turhaa ellei kaloreita tarvitse erityisesti rajoittaa.

Palkokasvit ja soija. Linssit, kikherneet, pavut ja soijatuotteet ovat tärkeitä proteiininlähteitä erityisesti kasvisruokavaliota noudattaville. Soija on kasviproteiineista aminohappoprofiililtaan lähimpänä eläinproteiinia.

Proteiinin ajoitus

Ajoituksesta puhutaan paljon. “Anabolinen ikkuna” treenin jälkeen, proteiinia puolen tunnin sisällä — nämä ovat tuttuja neuvoja. Mutta kuinka kriittistä ajoitus oikeasti on?

Vastaus: vähemmän kuin luullaan. Tärkeintä on päivän kokonaisproteiininsaanti. Jos se on riittävä ja jaettu useammalle aterialle, ei tarkalla treenin jälkeisellä minuuttikellolla ole ratkaisevaa merkitystä.

Silti muutama järkevä periaate on hyvä tuntea.

Jaa proteiini tasaisesti päivän aterioille. 4–5 ateriaa, joista jokaisessa 25–40 grammaa proteiinia, on tehokkaampi lähestymistapa kuin yksi valtava proteiiniannos illallisella. Lihasproteiinisynteesi aktivoituu jokaisella aterialla uudelleen, ja tasainen saanti pitää sen aktiivisena koko päivän.

Syö proteiinia 1–2 tunnin sisällä treenistä. Ei tarvitse juosta suoraan salilta proteiinishakerin luo. Normaali ateria tunnin sisällä treenistä riittää mainiosti.

Iltapala ennen nukkumista. Yön aikana keho palautuu ja rakentaa lihasta. Hidas proteiini — kuten rahka tai kaseiiniproteiini — ennen nukkumista voi tukea yön aikaista palautumista. Tämä on yksi harvoista ajoitusstrategioista, jolla näyttäisi olevan todellista merkitystä.

Tarvitaanko proteiinilisiä

Suorakaan vastaus: ei välttämättä. Proteiinilisät ovat käteviä, mutta eivät tarpeellisia, jos ruokavalio on monipuolinen ja proteiinin kokonaissaanti riittävä.

Proteiinijauhe on käytännöllinen silloin, kun aika on rajallinen. Shaker treenin jälkeen on nopeampi kuin aterian valmistaminen. Se ei kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti ylivoimaista verrattuna ruoasta saatavaan proteiiniin.

Milloin lisäravinne on järkevä valinta:

• Kiireinen arki, jossa aterioiden valmistaminen on haastavaa
• Hyvin korkea proteiinintarve (yli 150 g/päivä), jota on vaikea kattaa pelkällä ruoalla
• Kasvisruokavalio, jossa proteiinilähteiden valikoima on rajallisempi
• Matkustaessa tai muuten poissa normaalista rutiinista

Heraproteiini (whey) on tutkituin ja tehokkain vaihtoehto. Se imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, joka on lihasproteiinisynteesin kannalta tärkein aminohappo. Kasvisproteiinijauheista soija- ja herneproteiini ovat hyviä vaihtoehtoja.

Kasvisruokavalio ja proteiini

Kasvisruokavaliolla riittävän proteiinin saaminen vaatii hieman enemmän suunnittelua, mutta se on täysin mahdollista. Monella huippu-urheilijalla on kasvisruokavalio.

Avain on yhdistellä eri kasvisproteiininlähteitä päivän aikana. Viljatuotteet ja palkokasvit yhdessä tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot. Ei samalla aterialla välttämättä, mutta päivän aikana kyllä.

Hyviä kasviproteiininlähteitä:

• Tofu ja tempeh — 10–20 g / 100 g
• Linssit — 9 g / 100 g (keitettynä)
• Kikherneet — 8 g / 100 g (keitettynä)
• Kvinoa — 4,5 g / 100 g (keitettynä)
• Pähkinät ja siemenet — 15–25 g / 100 g
• Soijajogurtti ja -maito — vaihteleva, tarkista tuoteseloste

Kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan proteiinintarve on hieman korkeampi kuin sekaruokavaliota noudattavan, koska kasviproteiinien hyödynnettävyys on jonkin verran heikompi. Tavoitteeksi voi asettaa 1,8–2,4 g/kg.

Käytännön esimerkki päivän proteiinista

80 kiloa painava treenaaja, tavoite 160 grammaa proteiinia päivässä:

• Aamupala: Kaurapuuro maidolla + 2 kananmunaa — noin 25 g
• Lounas: Kanarisotto — noin 40 g
• Välipala: Rahka + marjoja — noin 30 g
• Päivällinen: Lohipasta — noin 35 g
• Iltapala: Raejuusto + ruisleipä — noin 30 g

Yhteensä noin 160 grammaa ilman yhtäkään proteiinilisää. Se on täysin arkista suomalaista ruokaa.

Yleisimmät virheet

Liikaa proteiinia, liian vähän kaikkea muuta. Proteiinin korostaminen muun ruokavalion kustannuksella on yleistä. Hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi, rasvoja hormonitoimintaan. Tasapaino on kaikessa tärkeintä.

Proteiini korvaamassa treeniä. Mikään määrä proteiinia ei korvaa progressiivista harjoittelua. Ärsyke tulee treenistä, proteiini vain tarjoaa rakennusaineet.

Kallis ei ole parempaa. Markkinoilla on proteiinituotteita, joiden hinta on moninkertainen perustuotteisiin nähden. Rahka marketista ja premium-proteiinijauhe verkkokaupasta tarjoavat saman aminohappoprofiilin murto-osalla hinnasta.

Proteiini on tärkeä osa treenaajan ruokavaliota, mutta se ei ole taikakeino. Riittävä saanti, monipuoliset lähteet ja tasainen päivärytmi — siinä on koko salaisuus.